Allenamento degli arti inferiori

Cari lettori già dal titolo si capisce che l’articolo che vi propongo sarà senza fronzoli, ma tutto puro allenamento. Sì! Ce ne sarà per tutti i gusti, non vi preoccupate, non dimenticherò i glutei.
Oggi si vedono sui social glutei enormi rispetto alle altre parti del corpo, neanche a dirlo sono tutte modelle e sportive americane. Il piacere dell’esagerato che contraddistingue la cultura americana da quella europea. La nostra cultura, il gusto per il bello, l’arte in genere ha origine in Grecia, noi europei siamo di gusto Ellenico; forme più morbide, armoniose, con grande rispetto per la simmetria e i rapporti tra le varie parti del corpo. I gusti americani sono Marvelliani (HULK, L’UOMO PIETRA), noi abbiamo Achille, Ettore, belli, armoniosi.
Ma ora ritorniamo alla promessa fatta nei primi righi di quest’articolo. Arti inferiori, cosce, gambe, piedi. Come si può notare da un primo esame visivo, gli arti inferiori presentano tre articolazioni; sono partendo dal bacino, anca, ginocchio, caviglia. Tre articolazioni complesse dotate di mobilità, stabilità, caratteristiche essenziali per camminare, correre, saltare, sferrare calci, arrampicarsi, nuotare, andare in bici e tanto altro.
Ogni articolazione ha i suoi muscoli, tendini, legamenti, nervi, sistema vascolare. Si capisce così come è dispendioso il metabolismo degli arti inferiori, ci sono i muscoli più grandi e forti di tutto il corpo, i nervi più lunghi (sciatico e crurale) il tendine più lungo e forte, il mitico tendine d’Achille.
Da questo si evince la complessità degli allenamenti per gli arti inferiori, perché bisogna prestare attenzione ai frequentissimi traumi al ginocchio, in primis la rottura del legamento crociato anteriore, i traumatismi meniscali, per non parlare dei traumi indiretti al tratto rachide lombo sacrale. L’allenamento degli arti inferiori produce repentino innalzamento dei battiti cardiaci e della pressione arteriosa, un semplice esercizio mono articolare come la leg extension raggiunge picchi pressori intorno ai 270mm/hg, quindi massima attenzione in sportivi non più giovanissimi o alle persone giovane ma in sovrappeso.
Va bene, ma ora iniziamo ad allenarci. Partiamo dal presupposto che non abbiamo problemi articolari né patologie che possono compromettere lo stato di salute con l’allenamento. Partiamo con il riscaldamento, uno generale e l’altro specifico. Per generale intendiamo un riscaldamento aerobico di circa dieci minuti che coinvolga l’apparato cardiopolmonare come la bike, lo step, il syncro, il tapisroullant. Poi passiamo al riscaldamento specifico, quindi andiamo a mobilizzare le articolazioni e i muscoli che le circondano, tipico esercizio il sollevamento bacino e i vari tipi di slanci, terminiamo con cinque minuti di stretching.
Ora passiamo alla seduta di allenamento pura e non può che non iniziare con il famigerato SQUAT; esercizio poliarticolare con grande dispendio di calorie, ottimo per perdere peso, potenziare l’apparato cardiovascolare, irrobustire il busto e donare grande forza e resistenza agli arti.
Lo Squat si può eseguire con molte varianti, noi utilizzeremo la più semplice con gambe larghezza spalle, piedi in posizione neutra, schiena moderatamente inclinata, viso rivolto in avanti tendente lo sguardo verso l’alto, inspirazione in fase di discesa ed espirazione solo nella fase finale quando si è totalmente eretti. Le cosce in posizione di accosciata sono parallele al suolo.
Quante serie e ripetizioni fare?
Questo dipende dagli obiettivi, per snellirle ed avere tono, poche serie e molte ripetizioni, con poco riposo, tipo quattro serie da venticinque ripetizioni, con trenta secondi di riposo tra le serie.
Per aumentare di volume, molte serie, poche ripetizioni e utilizzo di manubri o bilancieri, tipo 6 serie da sei ripetizioni, con tre minuti di riposo tra le serie.
Lo squat è il re degli esercizi anche per i glutei. Mi raccomando nessuna imprudenza con i carchi troppo alti, quello che serve è la tecnica. Fatevi sempre seguire da un Personal Trainer.

Domenico Aliperta
Dott. In Scienze delle Attività Motorie Preventive - Adattative - Riabilitative
Cell. 33343064530
emai. domenico.aliperta@gmail.com