Allenamento della forza negli over cinquanta

Bene, bene. Oggi scriverò e, considereremo insieme, come costruire e conservare la forza. Capita frequentemente nel mio lavoro di trovare persone di età over-cinquanta dotate di buona mobilità articolare, sufficiente elasticità muscolare ma scarsa forza. Questa qualità è importantissima per la riuscita di qualsiasi iter riabilitativo e rieducativo nell’ambito motorio.
Perché non si affronta il discorso forza nella riabilitazione e negli allenamenti per maschi e femmine over-cinquanta? Perché esistono frasi comuni che creano luoghi comuni tipo: “Lo sforzo fa’ male”.
Rieducarsi alla forza non significa sollevare carichi enormi in modo sconsiderato o tipo powerlifting. Rieducarsi alla forza va programmato con scienza e coscienza. La forza spesso e volentieri spaventa perché nell’immaginario collettivo è associata ad allenamenti intensi, masse muscolari mostruose e disdicevole per le donne che devono essere l’emblema della delicatezza, così come il maschio della forza.
Essere forti è una condizione imprescindibile per vivere appieno il quotidiano. Sentirsi forte mette di buon umore, accresce la produzione di testosterone, contrasta la depressione, aumenta il coraggio, l’assertività, invoglia al gioco fisico, tanto adorato dai nipotini.
Adesso passiamo alla definizione di forza muscolare: essa è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. Ora bando alle ciance passiamo ai fatti. Rieducarsi alla forza richiede disciplina costanza e prudenza. Dopo aver consultato il proprio medico e aver escluso qualsiasi impedimento per questo percorso, si passa al secondo step ovvero il Personal Trainer che vi farà da guida e motivatore.
Quali saranno gli esercizi da eseguire? Quelli che coinvolgono grossi gruppi muscolari anche detti esercizi poliarticolari. Tra gli esercizi che preferisco ci sono: lo squat, la panca orizzontale, il rematore con il manubrio. Le serie e le ripetizioni si possono elaborare su questo modello tipo: sei serie da 6 ripetizioni per lo squat, tre serie da 4 ripetizioni per la panca orizzontale, tre serie da 6 ripetizioni per il rematore con il manubrio.
Ricordatevi di affidarvi al Personal Trainer per valutare costantemente la tecnica di esecuzione degli esercizi e il peso da utilizzare.
Importantissime sono le pause di riposo e la frequenza delle sedute di allenamento. Sarebbe ottimo affidarsi per la propria alimentazione, che diventa funzionale alla progettazione della forza, a un Nutrizionista. Non posso non salutarvi che con questo augurio: “Che la FORZA sia con voi!” (STAR WARS).

Domenico Aliperta
Dott. In Scienze delle Attività Motorie Preventive - Adattative - Riabilitative
Cell. 33343064530
emai. domenico.aliperta@gmail.com