Hardgainer: Lenti a crescere

Con l’arrivo della stagione fredda, arriva anche l’aumento del fabbisogno calorico, per mantenere costante la temperatura corporea che si aggira intorno ai trentasette gradi centigradi. Quindi abbiamo un innalzamento del metabolismo basale che richiede un maggior consumo di cibo per mantenere l’omeostasi corporea.
La stagione fredda è ideale per allenamenti intensi che costituiscono la base dell’aumento della massa magra. Nonostante il clima favorevole agli allenamenti intensi e ad un’alimentazione più ricca, alcuni atleti stentano a sviluppare muscoli. Questi atleti rientrano nella categoria detta hardgainer, traducibile in italiano in difficili alla crescita. Certo la genetica svolge un ruolo essenziale nel determinare lo sviluppo del corpo, ma questo non esclude che ognuno di noi può migliorare.
Nel moderno culturismo, gli atleti hanno raggiunto dimensioni impressionanti, corpi mastodontici e ben definiti con pesi corporei superiori ai centoventichilogrammi, pochi altri hanno raggiunto e superato i centotrentachilogrammi.
Poche persone al mondo, hanno una genetica predisposta per questi valori di crescita muscolare, ma noi non dobbiamo prendere come riferimento questi campioni, piuttosto degli obiettivi raggiungibili per la nostra costituzione fisica e genetica.
Molti ragazzi in palestra si allenano duramente, ma con pochi risultati soddisfacenti, questo genera frustrazione e successivo abbandono della disciplina sportiva praticata. Spesso questi atleti aumentano la frequenza degli allenamenti, peggiorando la situazione della crescita muscolare.
Con l’aumento della frequenza degli allenamenti, l’atleta va incontro al sovrallenamento che produce l’effetto opposto dell’ipertrofia muscolare ovvero avviene una riduzione della massa muscolare, riduzione della forza e mancanza di motivazione all’allenamento. Credendo di far meglio si fa peggio.
L’hardgainer è un atleta predisposto alla qualità muscolare più che alla quantità. Muscoli solidi ben definiti con pochissimo grasso e ben separati l’uno dall’altro, dando l’immagine di un corpo agile e scattante. Ma questo non significa che non può acquisire un po’ di muscoli.
Vediamo ora come sviluppare un programma d’allenamento. Le sedute settimanali saranno in numero di due, si sceglieranno esercizi poliarticolari e di base ovvero semplici con poche serie e ripetizioni, la durata della seduta non deve superare i quarantacinqueminuti di allenamento.
Ecco un tipico allenamento per hardgainer molto invoga in America. Cinqueminuti di riscaldamento, altrettanti di stretching, poi si va di pesi, quindi: bench press, tre serie da cinque ripetizioni, military press, tre serie da sei ripetizioni, rowing dumbbells, tre serie per tre ripetizioni, squat, cinque serie per cinque ripetizioni. Ogni quattro sedute si cerca di aumentare il carico sui manubri e sul bilanciere.
Buon allenamento.

Domenico Aliperta
Dott. In Scienze delle Attività Motorie Preventive - Adattative - Riabilitative
Cell. 33343064530
emai. domenico.aliperta@gmail.com