Sistemi d'allenamento ad alta intensità

Alta intensità per progressi e risultati veloci. Definiamo una seduta d’allenamento proficua quando le performance sono vicine ai livelli di gara, ma se vogliamo scegliere definizioni più vicine a noi ci servono altri parametri.
Quali scegliere? Ci servono delle premesse prima di costruire una definizione tagliata sulla popolazione media. Partiamo dai parametri base che definiscono una seduta d’allenamento: il Volume e l’Intensità.
Per volume intendiamo la somma delle serie, ripetizioni, pause di riposo, durata della seduta, questi parametri definiscono il volume dell’allenamento. Per l’intensità le variabili sono il carico di lavoro e il tempo della seduta.
Definiamo meglio questi concetti. Partiamo dal carico di lavoro. Esso è individuato dai chilogrammi utilizzati e dalla frequenza cardiaca massima. Facciamo degli esempi. Consideriamo una seduta in palestra nella sala attrezzi. Vanno presi in considerazione i chilogrammi che usiamo per le ripetizioni.
Come si procede? Testiamo prima il peso massimo che riusciamo a sollevare per una sola ripetizione, questo viene definito come Massimale: è il peso massimo che riusciamo a sollevare con esecuzione perfetta per una sola ripetizione; di questo peso si stabiliscono delle percentuali.
Le percentuali del carico massimo definiscono il tipo d’allenamento: allenamento per la resistenza, per la tonificazione, per dimagrimento, per la velocità, la potenza, la forza e lo sviluppo muscolare.
Per quanto riguarda le sedute d’allenamento outdoor, si riferisce l’intensità in base alla frequenza cardiaca massima.
Come si procede? Si prende la frequenza cardiaca a riposo, poi si procede con un calcolo che tiene in considerazione la frequenza cardiaca massima teorica che risulta essere di duecentoventi battiti al minuto, si sottrae l’età e si calcolano le frequenze d’interesse per l’allenamento.
Procediamo con un esempio: duecentoventi frequenza cardiaca massima teorica, meno venti l’età dell’atleta, che abbiamo scelto per semplicità di calcolo, il risultato e duecento battiti al minuto.
Ora se voglio svolgere una seduta d’allenamento dimagrante di questi duecento battiti calcolerò il sessantacinque e il settantacinque percento, il risultato è un range cardiaco che va dai centotrenta ai centoquaranta battiti al minuto. Quindi camminerò o correrò rispettando questo range, o meglio non scenderò sotto i centotrenta battiti al minuto e non supererò i centoquaranta battiti cardiaci al minuto.
Se volessi migliorare velocità e accelerazione le frequenze diverranno più alte.
Passiamo ora alla strutturazione di una scheda d’allenamento ad alta intensità.
Premessa imprescindibile per potersi allenare ad alta intensità è l’ottimo stato di salute.
Scegliamo come acronimo di alta intensità le lettere inglesi H.I. che esplicitate danno i vocaboli HIGH INTESITY. Le sedute settimanali di HI sono due, intervallate da tre giorni di riposo, la durata di ogni seduta non supera i trenta minuti. Vediamo un probabile protocollo di lavoro. Si inizia con cinque minuti di riscaldamento specifico poi, si eseguono tre serie da tre ripetizioni di distensioni su panca orizzontale con carico dell’ottanta percento del massimale, poi tre serie da tre ripetizione di military press, poi tre serie da tre ripetizioni di rematore con manubrio, poi tre serie da tre ripetizioni di squat; tutto con l’ottanta percento del carico massimale. Infine si fanno cinque ripetute su una distanza di cinquanta metri cercando la massima velocità, i battiti non devono superare l’ottanta percento della frequenza cardiaca massima teorica, sottratta dell’età, ricordate duecentoventi, meno la vostra età, il risultato che ne viene fuori è la vostra frequenza massima teorica.
Questo tipo di allenamento, consente di consumare molte calorie e allo stesso tempo dona forza e muscoli senza appesantire il corpo, non ruba molto tempo alla giornata, non è noioso né stressante.
Quindi non ci sono scuse per non farlo. E ora tutti in palestra.

Domenico Aliperta
Dott. In Scienze delle Attività Motorie Preventive - Adattative - Riabilitative
Cell. 33343064530
emai. domenico.aliperta@gmail.com