Mercoledì 28 Settembre 2022, 21:19

Tono e densità muscolare

Autore: a cura del dott. Domenico Aliperta | Pubblicato Maggio 2022 in Salute

Oggi trattiamo un argomento spesso sottovalutato, il tono muscolare e la densità muscolare.
Per tono muscolare intendiamo: lo stato di normale contrazione dei muscoli, che deriva da un complicato e raffinatissimo sistema. Non è uguale per tutti i muscoli ed in genere è più esaltato nei muscoli estensori, che permettono di mantenere una posizione eretta e l’atteggiamento posturale, normale dell’individuo. Riassumendo è la capacità dei muscoli a riposo di opporsi alla forza di gravità, generando nei muscoli uno stato permanente di turgore. Al contatto fisico il tono si palesa con la percezione di durezza e forza del muscolo e dell’intero soggetto.
Per densità muscolare intendiamo un muscolo asciutto, ben definito compatto, grazie ad un elevato numero di fibre muscolari presenti e assenza di grasso sottocutaneo. Queste due importantissime qualità, danno all’aspetto generale della persona, una figura di forza, salute e atletismo, al di là di forme e volumi.
Il tono e la densità muscolare snelliscono la silhouette nella donna e la fortificano nel maschio. Anche gli indumenti indossati cadono in modo più grazioso e bello, valorizzando l’intera persona.
Il Tono muscolare migliora tantissimo la postura dando la percezione a chi guarda di trovarsi di fronte una persona seria e affidabile.
Ora passiamo alla parte pratica, ovvero, il cosa fare.
Per costruire muscoli tonici e densi è necessario allenarli progressivamente, in modo da reclutare sempre maggiori fibre muscolari, senza sottoporli ad eccessivo stress, aumentare il tempo di contrazione muscolare e, quindi la tensione sulle singole fibre muscolari. Aumentare l’intensità della seduta in palestra per intensità intendiamo il tempo effettivo dell’allenamento, ovvero, escludendo le pause di riposo, riscaldamento muscolare e il defatigamento, considerando solo le serie e ripetizioni allenanti.
Consideriamo ora, una seduta tipo principiante:
Iniziamo con dieci minuti di riscaldamento sul Syncro, cinque minuti di esercizio a corpo libero, cinque minuti di stretching globale, cinque minuti di esercizi per la massima mobilità articolare. Poi scegliamo quattro esercizi di base poliarticolari lo squat, la bench press, il military press e i deadlifts. Li eseguiamo in modalità superserie.
Vediamo come stabiliamo. Per la prima serie: venti ripetizioni per ogni esercizio, e passeremo tra un esercizio all’altro senza riposo.
Dopo aver riposato due minuti inizieremo la seconda serie che sarà composta da quindici ripetizioni. Riposiamo sempre due minuti e inizieremo la terza serie di dieci ripetizioni con aumento del carico di lavoro i pesi. La quarta e quinta serie saranno composte da cinque ripetizioni, con carico notevole. Le sedute in palestra avranno, una cadenza di quattro volte a settimana per un mese.
Il mese successivo le sedute saranno così eseguite….
Ci aggiorniamo il prossimo mese.