Giovedì 29 Ottobre 2020, 05:51

Lo sport in infanzia e adolescenza

Autore: a cura del dott. Carlo Alfaro | Pubblicato Ottobre 2020 in Salute

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) raccomanda per bambini e adolescenti dai 5 ai 17 anni, a tutela della loro salute e benessere psico-fisico, almeno 60 minuti di attività fisica moderata-intensa tutti i giorni. Per attività fisica si intende qualunque movimento del corpo che, prodotto dall’azione dei muscoli, porta a una spesa di energia superiore al livello di riposo. Comprende: le attività della vita quotidiana come gli spostamenti attivi (ad esempio, alzarsi dal banco o la scrivania, camminare, andare e tornare da scuola a piedi, in bicicletta, in monopattino); il gioco libero; lo sport o esercizio fisico, che è un movimento corporeo pianificato, strutturato e ripetitivo eseguito per migliorare o conservare la forma fisica (le ore di educazione fisica o le forme di attività fisica strutturata, come ginnastica, danza, nuoto ecc).
L’attività fisica raccomandata dall’Oms deve essere appropriata a età e sviluppo dei minori, potenzialità, punto di partenza e obiettivi, e di tipo principalmente aerobico. Le attività aerobiche sono quelle in cui viene effettuato uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato (almeno 20 minuti); in tal caso il dispendio energetico si verifica bruciando attraverso l’ossigeno fornito ai muscoli dal sistema cardiovascolare le riserve di zuccheri (glicogeno) e, poi, per sostenere lo sforzo, dei grassi di deposito. Nell’esercizio anaerobico invece si compiono sforzi intensi ma brevi (da pochi secondi ad alcuni minuti) per cui l’organismo ha bisogno di molta energia in brevissimo tempo, che ottiene senza usare ossigeno per la combustione dei substrati energetici. Da questa attività viene prodotto acido lattico. Esempi di attività aerobica sono marcia, jogging, nuoto, ciclismo, sci di fondo; di anaerobica corsa sui 100-200 metri, salti e sollevamento pesi. Calcio, tennis, pallavolo, basket, sono sport aerobici-anaerobici alternati. Non necessariamente devono essere 60 minuti continuativi, ma, soprattutto nei più piccoli, vanno bene anche periodi più brevi, distanziati nell’arco della giornata.
Un’ora è il tempo minimo richiesto: sopra i 60 minuti giornalieri, si ottiene un beneficio aggiuntivo. L’attività fisica rappresenta la migliore prevenzione e la migliore terapia per la salute e il benessere a ogni età, sia nell’immediato che nel lungo termine. Tra i primi a dirlo, nel 1500, fu il medico-filosofo Girolamo Mercuriale: la ginnastica, sosteneva nel suo “De arte gymnastica”, è fondamentale per preservare la salute e guarire dalle malattie. Nell’infanzia e adolescenza, l’attività fisica regolare è indispensabile sia per gli aspetti fisici e motori che per quelli psico-sociali della crescita.
Sul piano fisico, favorisce un accrescimento corretto e armonico, il sano sviluppo delle ossa, il mantenimento del peso-forma, contrasta le anomalie fisiche di sviluppo (paramorfismi come scapole alate, dorso curvo, scoliosi, piede piatto), migliora la postura e l’elasticità del corpo, l’armonia dei movimenti, la coordinazione motoria e l’agilità generale, il tono e la forza dei muscoli, la resistenza alla fatica, ottimizza la funzione cardio-respiratoria abbattendo i fattori di rischio cardiovascolare, migliora il metabolismo regolarizzando il profilo ormonale, glucidico e lipidico, aiuta nella gestione e riabilitazione delle malattie croniche, previene malattie dell’adulto come ipertensione arteriosa, ictus, infarto, diabete, osteoporosi, demenza e molte neoplasie.
Sul piano psichico, garantisce, sin dalle prime fasi dello sviluppo, acquisizione delle corrette competenze neuromuscolari, favorisce lo sviluppo cognitivo e la memoria, accresce gli apprendimenti e la resa scolastica, comporta maggiore benessere psicologico, aumento dell’autostima, sviluppo dell’identità e della personalità, migliore immagine di sé, maturazione dell’attitudine a prendere decisioni rapide e del senso di responsabilità, rinforzo della volontà e della determinazione, crescita della capacità di concentrazione e apprendimento, educazione alla conoscenza del proprio corpo con le sue abilità e i suoi limiti (e sprone alla volontà di superarli), potenziamento della socializzazione, superamento della timidezza, insegnamento alla condivisione di esperienze all’interno di un gruppo, apprendimento della gestione delle proprie emozioni, interiorizzazione di valori fondamentali della vita come amicizia, solidarietà, cooperazione, lealtà, rispetto degli altri, dei ruoli e delle regole, uguaglianza, collaborazione, spirito di gruppo, senso di appartenenza (“scuola di vita”), capacità di adattamento e sopportazione di stress e disciplina, aumento del tono dell’umore, miglioramento delle relazioni familiari, riduzione del rischio di ansia e depressione e cura dei sintomi ansiosi e depressivi con benefici addirittura paragonabili a quelli di un intervento psicosociale, minor rischio di abusi e suicidio. Infine, le buone abitudini relative al movimento apprese da giovani hanno buona probabilità di essere continuate per tutta la vita.
Lo sport ha innanzitutto effetti preziosi sul metabolismo, attivando la spesa energetica, l’ossidazione dei grassi, l’utilizzazione degli zuccheri, la diminuzione dell’appetito grazie ad aumento della leptina, ormone della sazietà. Tali azioni, in caso di attività fisica moderata e costante, si traducono in riduzione di massa grassa e aumento della massa magra, controllo di dislipidemie e iperglicemia, riduzione del peso corporeo duraturo nel tempo. Questo è particolarmente importante per contrastare l’obesità, che assume attualmente i contorni di un’epidemia mondiale, ad inizio già in età evolutiva.
A livello preventivo, secondo l’American Academy of Pediatrics 13.000 passi al giorno per i maschi e 11.000 per le femmine, oltre al non passare più di 2 ore al dì davanti allo schermo (televisione, videogiochi, tablet, computer), sono in grado di prevenire sovrappeso e obesità, il cui rischio aumenta invece di 3-4 volte in chi non li pratica. A livello terapeutico, l’attività fisica integra la dieta nel garantire un dimagrimento efficace, duraturo e in salute.
L’attività fisica è preziosa anche per il sistema nervoso, come già 2000 anni fa aveva intuito Giovenale: “mens sana in corpore sano”. Innanzitutto, il movimento fa rilasciare nell’encefalo le endorfine, oppiodi endogeni che riducono il dolore, generano euforia generale, aumentano l’autostima, contrastano l’ansia e la depressione (il cosiddetto “runner’s high”, lo stato di benessere che fa seguito ad attività motoria, persino le faccende domesiche!). Questo spiega perché, negli studi, le persone che fanno sport risultano avere livelli di felicità più alti e minori giorni di “benessere mentale scarso”. Inoltre, durante l’esercizio fisico vengono rilasciati fattori che nutrono le cellule cerebrali e ne aumentano benessere e funzionalità, accrescendo attività cognitiva, memoria, apprendimenti e rendimento scolastico di bambini e ragazzi, sostenendo le perfomance mentali degli adulti e preservando il declino mentale negli anziani. Fa ancor più bene alla salute mentale praticare sport all’aria aperta, soprattutto in presenza di verde e di acqua.
L’attività fisica ha un ruolo importante poi, unitamente alla dieta adeguata e alla assunzione di un apporto corretto di calcio e vitamina D, nella crescita e mineralizzazione dell’osso durante infanzia e adolescenza: chi comincia a fare sport a 5 anni avrà ossa più robuste a 20. La pratica dello sport previene anche la sarcopenia, una riduzione con l’avanzare degli anni della quantità/qualità di tessuto muscolare. Né va trascurato il fatto che l’allenamento moderato, svolto in modo regolare, contribuisce a potenziare la capacità dell’organismo di contrastare l’insorgenza delle infezioni, il che si attribuisce sia alla riduzione dello stato di infiammazione, sia allo stimolo dell’attività delle cellule immunitarie.
Un’attività fisica regolare e costante, non saltuaria, di tipo aerobico, determina poi un netto miglioramento della funzione cardiaca, con riduzione della frequenza cardiaca (bradicardia), aumento della capacità contrattile del ventricolo sinistro e della funzionalità delle coronarie, controllo della pressione arteriosa.
L’attività motoria è connaturata ai bambini: già il feto “nuota” nel liquido amniotico, il neonato scalcia e sgambetta, poi via via che cresce il bambino striscia, rotola, afferra e lancia oggetti, gattona, cammina, corre, salta, si arrampica. Dai 3 anni in poi si può pensare a una pratica sportiva nel senso di attività fisica programmata, organizzata e ripetitiva.
Comunque, l’attività sportiva va considerata per il bambino e l’adolescente una pratica di gioco, fonte di divertimento e conoscenza, senza spirito agonistico, né con ritmi di allenamenti e di gare non compatibili con la sua età. Nella scelta dello sport bisogna tener conto di desideri e gradimento del bambino e ragazzo, età, carattere, struttura fisica. E’ consigliabile provarne diversi per trovare il più congeniale, come pure integrarne più di uno contemporaneamente, se possibile. Non esiste un’attività sportiva ideale in assoluto, l’importante è che sia il bambino e non il genitore a sceglierla, che sia divertente, preferibilmente all’aria aperta o in un ambiente ben areato, e soprattutto che permetta uno sviluppo armonico delle varie capacità motorie.
Come scelta orientativa sullo sport da iniziare in base all’età si può indicare: 5-9 mesi: attività a tappeto, camminare a gattoni; 9-12 mesi: acquaticità con genitore e istruttore qualificato; dai 3 anni: nuoto, danza, ginnastica artistica, sci; dai 4: bicicletta, corsa, ginnastica libera, atletica; dai 5: equitazione, salto, pattinaggio; dai 6: calcio, arti marziali, pallavolo, pallacanestro, ping-pong; dai 10: tennis, scherma, canoa, pallanuoto, vela; dopo la pubertà: pesi, lotta, pugilato, agonismo. Pre-adolescenti e adolescenti (dai 10 anni) sono portati a preferire sport complessi che sfruttino le accresciute capacità motorie, lo sviluppo della massa muscolare, la capacità mentale di sviluppare tattiche e strategie, la passione per la competizione e la gara. E’ importante favorire la loro partecipazione continuativa, in quanto in adolescenza è più forte il rischio di calo di interesse per l’attività sportiva e il suo successivo abbandono.
L’avvicinamento allo sport deve avvenire attraverso una vera e propria “educazione motoria”, da proporre con gradualità e metodo sotto la guida di istruttori preparati. Nel soggetto sedentario è necessario incominciare con gradualità e aumentare nel tempo la frequenza, l’intensità e la durata dello sforzo. Sia gli sport di squadra che individuali sono utili: i primi hanno il vantaggio di fortificare i valori di collaborazione, cooperazione, condivisione, appartenenza al gruppo, i secondi la disciplina, la responsabilizzazione, l’autoregolazione.
Per concludere, l’esercizio fisico è una “buona medicina”’, ma necessita, come tutte le prescrizioni, di dosaggio appropriato e valutazione di indicazioni e controindicazioni: va somministrato alle dosi giuste per il paziente giusto. Effetti avversi possono essere legati a: attività di allenamento “unilaterali” e asimmetriche (es. tennis, scherma, lancio del peso) che vanno sempre bilanciate con esercizi che coinvolgono anche l’altra metà del corpo; cattiva o insufficiente preparazione; eccessive ore di allenamento a settimana (non dovrebbero essere di numero superiore all’età del ragazzo), rischi cardiaci (in caso ci siano controindicazioni cliniche alla pratica sportiva), eccessiva enfasi sulla magrezza (atlete anoressiche), alto livello di competizione (la cosiddetta “sindrome del campione”).