Allenamento ottimale

Che cosa intendiamo per allenamento ottimale? Un allenamento il cui rapporto tra tempo impiegato nella seduta d’allenamento e risultati conseguiti è a favore di quest’ultimi.
L’allenamento in questione deve tener conto di alcuni parametri. Essi sono: l’età del soggetto allenato, il sesso, lo stato di salute e sue limitazioni, il trascorso sportivo, lo stile di vita, quindi l’alimentazione, la qualità del riposo, l’attività lavorativa, le motivazioni che l’hanno spinto ad allenarsi.
Di solito il periodo estivo ovvero quello delle vacanze, quindi quello del tempo libero, induce le persone verso le attività motorie. Per una larga fetta di popolazione è la fine del periodo di letargo motorio. Ciò comporta non pochi problemi per la compilazione di un programma motorio.
Vediamo alcune di queste problematiche. La prima è l’aumento del peso ponderale che, genera problemi articolari, cardiovascolari e depressivi, poi c’è la ridotta mobilità articolare, la retrazione tendineamuscolare, vizi posturali che generano contratture e stiramenti muscolari con conseguente infiammazione e riduzione di funzionalità, perdita di forza e resistenza, sia muscolare che respiratoria, da considerare una diminuzione della soglia del dolore e dell’autodisciplina.
Il Chinesiologo diviene anche motivatore e psicologo. Vista la complessità del quadro allenante è importantissima la collaborazione tra il Medico e il Chinesiologo, prima d’ intraprendere il percorso riabilitativo- motorio. Bisogna considerare il passaggio da uno stile di vita ipocinetico ad uno normocinetico, prima di giungere ad una attività motoria avanzata, considerare il rapporto testosterone-cortisolo che deve essere a favore del testosterone il quale diminuisce la sua presenza ematica dopo i quaranta minuti d’attività motoria. L’allenamento ottimale deve valutare i miglioramenti settimanali dell’allievo, misurando con l’artogoniometro il range articolare raggiunto, con il dinamometro la forza espressa, utilizzare il cardiofrequenzimetro per valutare i miglioramenti della potenza cardiaca e utilizzare un impedenziometro, plicometro e metro per validare i risultati ottenuti in riduzione di massa grassa e aumento di massa magra ovvero muscoli.
Ora passiamo alla programmazione di una scheda d’allenamento fattibile dalla media della popolazione. Stabiliamo le sedute settimanali in numero di due, tipo martedi e sabato, la durata di ogni seduta in trenta minuti, gli esercizi scelti saranno prevalentemente poliarticolari cosi da coinvolgere le intere catene muscolari e aumentando così il dispendio energetico per ridurre il bruttissimo grasso.
Iniziamo con dieci minuti di bike, il primo esercizio sarà uno squat a corpo libero di venti ripetizioni, il secondo esercizio sarà lo stacco da terra con un bilanciere non caricato e si effettueranno quindici ripetizioni, il terzo sono le alzate laterali con un peso non superiore ai tre chilogrammi e le ripetizione saranno venti, passiamo ai piegamenti facilitati sulle braccia per ripetizioni massime, ovvero quelle che l’allievo riuscirà a fare in modo corretto e senza eccessivo sforzo, finiremo gli esercizi con il Plank facilitato per un tempo massimo gestito dall’allievo, terminiamo con cinque minuti di stretching globale.
Ogni settimana il Chinesiologo avrà cura di valutare i risultati e implementare gli esercizi e i carichi.
Buon allenamento.

Domenico Aliperta
Dott. In Scienze delle Attività Motorie Preventive - Adattative - Riabilitative
Cell. 33343064530
emai. domenico.aliperta@gmail.com