Lunedì 18 Novembre 2019, 06:49

L’alimentazione nell’adolescenza

Autore: a cura del dott. Carlo Alfaro | Pubblicato Novembre 2019 in Salute

E’ oggi chiaro che l’alimentazione rappresenta un pilastro cruciale del benessere, a breve e a lungo termine. In adolescenza, l’alimentazione presenta aspetti particolari a causa di: peculiarità fisiche (è questo il periodo della vita in cui vi è il maggior aumento, in proporzione, della massa fisica, della velocità di accrescimento staturale e dell’accumulo di massa scheletrica, tutti cambiamenti che devono essere supportati da una dieta sana ed equilibrata che soddisfi gli aumentati fabbisogni); peculiarità psicologiche (in adolescenza, dove il corpo è strumento primario di comunicazione e conflitti, l’alimentazione riveste un significato ulteriore legato al peso e alla forma, che può sfociare nello sviluppo di disturbi del comportamento alimentare come anoressia e bulimia o nel seguire diete iperproteiche e/o sbilanciate, per la pratica del culturismo o la competizione sportiva); peculiarità sociologiche (l’adolescenza è un’età in cui i giovani tendono a sperimentare comportamenti e schemi alternativi o addirittura in opposizione netta a quelli familiari, a sfuggire a ogni forma di controllo e tutela, a gestirsi da soli grazie alla crescente autonomia, a dare credito più al gruppo dei pari e agli influencer sociali che ai genitori, a vivere tutto in maniera eccessiva ed estremizzata, il che sul piano alimentare si traduce in facilità a cadere in scelte alimentari erronee, condizionate da pressione pubblicitaria e dalla necessità di omologarsi al gruppo, che comportano rischi di squilibri alimentari e/o eccesso di peso).
Dati interessanti su salute, abitudini, stili di vita e comportamenti degli adolescenti italiani emergono dalla rilevazione 2018 del Sistema di Sorveglianza Hbsc Italia (Health Behaviour in School-aged Children - Comportamenti collegati alla salute dei ragazzi in età scolare) promossa dal Ministero della Salute/Ccm (Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie), coordinato dall’Istituto superiore di Sanità assieme alle Università di Torino, Padova e Siena e svolto in collaborazione con il Ministero dell’Istruzione, le Regioni e le Aziende sanitarie locali. Il sistema di Sorveglianza Hbsc raccoglie informazioni su adolescenti di 11, 13 e 15 anni (studenti delle scuole primarie di II grado e scuole secondarie).
Riguardo all’alimentazione, tra i comportamenti scorretti è emerso che il 20-30% dei ragazzi non consuma una adeguata prima colazione nei giorni di scuola, solo un terzo consuma frutta e verdura almeno una volta al giorno, quasi il 15% consuma ogni giorno bibite zuccherate/gassate.
Educare i ragazzi e le famiglie a una sana cultura alimentare, secondo l’ammonimento di Ippocrate, padre della moderna Medicina, “fa che il cibo sia la tua medicina”, significa crescere una popolazione sana. Il regime alimentare in adolescenza deve essere altamente personalizzato, dato che ci sono notevoli differenze individuali in base a sesso, età, peso, ritmo di accrescimento, attività fisica svolta, gusti ed esperienze, stili di vita.
La dieta ideale deve essere sana ed equilibrata, varia in composizione e adeguata in quantità, non monotona, con la presenza ogni giorno di tutti i nutrienti in giuste proporzioni. Non è raro invece che i giovani manifestino stati di malnutrizione subacuta, sia nel senso dell’eccesso calorico che della carenza di nutrienti essenziali.
I regimi alimentari non salutari attualmente sono tra le principali cause di morte e malattie in tutto il mondo. The Lancet ha pubblicato il 3 aprile 2019 i dati del Global Burden of Disease, un ampio studio internazionale che ha monitorato la correlazione tra regime alimentare e patologie dal 1990 al 2017 in 195 Paesi. Nel 2017, un decesso su cinque è stato imputabile a una dieta non sana (ricca di zuccheri, sale, grassi cattivi e carni lavorate) che ha contribuito allo sviluppo di cardiopatie, tumori e diabete.
Ogni pasto deve includere un’equilibrata combinazione di nutrienti essenziali (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali), secondo le indicazioni dei “Livelli di Assunzione di Riferimento ed Energia per la popolazione” (LARN). Il fabbisogno calorico globale aumenta da 1.900-2.000 kcal al giorno dai 7 ai 9 anni, a 2.000-2.250 kcal dai 10 ai 12 anni, a 2.250-3000 kcal dai 13 anni ai 18 anni, con variazioni in funzione dell’attività fisica svolta. Tuttavia, più che al computo delle calorie, in particolare negli adolescenti che possono sviluppare comportamenti ossessivi nei confronti del controllo alimentare, è utile badare alla qualità degli alimenti e alla sufficiente varietà.
Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, mantenendo al 50% il rapporto tra proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) e di origine vegetale (cereali, legumi, frutta secca). Nelle diete vegetariane e soprattutto vegane, oggi molto in voga tra i giovani, il valore biologico delle proteine può essere inadeguato, per cui è necessaria una maggiore attenzione, proprio in adolescenza dove i fabbisogni sono aumentati. I carboidrati devono costituire il 55-60% dell’apporto calorico globale, in particolare rappresentati da carboidrati complessi (amido), a basso indice glicemico (IG), riducendo invece gli zuccheri semplici a <15%, ma mai <150 gr/die.
L’indice glicemico è la velocità con cui la struttura carboidratica viene trasformata in glucosio dall’organismo: gli zuccheri semplici sono quelli che hanno un più alto IG, per cui mangiandoli il picco glicemico si impenna repentinamente, con azione simile alle sostanze che provocano dipendenza.
Il fruttosio in particolare, spesso usato come dolcificante di bevande, in studi recenti è stato correlato, in caso di consumo eccessivo, a obesità, danni al fegato e sindrome metabolica.
I grassi devono rappresentare il 25-30% dell’apporto calorico globale, limitando a meno del 10% i grassi saturi (prevalentemente provenienti da alimenti di origine animale come burro, latte di mucca, carne, uovo, e alcuni prodotti di origine vegetale, come cioccolato, burro di cacao, noce di cocco e olio di palma). In particolare, vanno ridotti all’1% di grassi trans: oli vegetali liquidi che a livello industriale vengono resi solidi aggiungendo idrogeno; sono presenti in cibi fritti o surgelati pre-cucinati, quali margarine, brioche, snack dolci, salatini, patate fritte surgelate, dadi, alimenti da fast-food. Usati intensivamente perché il cambiamento di struttura che si ottiene con l’idrogenazione permette di prolungare la durata dei prodotti e di garantirne la freschezza, riducendo i costi di produzione, e migliorare sapore e consistenza, i grassi idrogenati sono oggi accusati di aumentare i rischi di malattie cardiovascolari, poiché fanno aumentare il livello delle lipoproteine LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, e diminuire quello buono, l’HDL, che protegge l’apparato cardiovascolare. I grassi insaturi della serie Omega3 e Omega6, detti acidi grassi essenziali, perché non prodotti dall’organismo e necessari al buon funzionamento del metabolismo delle cellule, devono fornire circa il 10% dell’apporto calorico totale con un rapporto di 4:1 tra Omega 6 e Omega 3. Gli acidi grassi insaturi Omega 3 si trovano nel pesce grasso (pesce azzurro, trota, salmone); gli Omega 6 in legumi e frutta secca. Tra i preziosi monoinsaturi, il miglior rappresentante è l’acido oleico dell’olio extravergine d’oliva, che è anche una importante fonte di polifenoli, sostanze naturali che svolgono una preziosa azione antiossidante.
Per quanto riguarda i minerali, cruciale in adolescenza è l’apporto di calcio e ferro. Per il calcio, è richiesto di implementarne l’apporto a 1300 mg/die nei maschi tra 11-17anni e nelle femmine tra 11-14 anni. Fonti sono: latte, yogurt e formaggi, legumi, verdure a foglia verde, crucifere (cavoli, broccoli, ravanello, rucola), frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi), agrumi (soprattutto le arance: un bicchiere di spremuta, bevuta appena fatta, apporta all’incirca 70 milligrammi di calcio), acqua minerale calcica.
Il fabbisogno aumentato di ferro è legato a incremento della massa sanguigna, che è in funzione della massa corporea, e nelle femmine alle perdite mestruali che ne determinano mensilmente la perdita di una considerevole quota, 10-18 mg. Fonti sono: carni, pesce, legumi, verdure a foglia verde, frutta secca. La vitamina C favorisce l’assorbimento di ferro, invece tè e caffè contengono tannini in grado di ridurre l’assorbimento sia di ferro sia di calcio.
Va garantito infine il giusto apporto di vitamine idrosolubili (gruppo B e C) e liposolubili (A, D, E, K), oltre che di fluoro, iodio e fibra. E va bevuta molta acqua: circa 2-2,5 litri al giorno i maschi, 1,9-2 litri/die le femmine.
Il consumo di sale non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno, corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di sodio.
Riguardo alla distribuzione dei pasti nella giornata, l’ideale sono cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, spuntino di metà mattina e merenda di metà pomeriggio. A colazione si raccomanda di assumere il 20% -25% del fabbisogno calorico giornaliero, il 5% durante lo spuntino mattutino, il 35-40% a pranzo, il 10-15% a merenda, il 25-30% a cena.
La prima colazione è un pasto molto importante per iniziare la giornata con il giusto apporto di energia per affrontare gli impegni di lavoro, studio, sport: aumenta l’attenzione, il rendimento scolastico e lavorativo e riattiva il metabolismo. Una prima colazione assente o inadeguata ha effetti negativi diretti e immediati sul metabolismo e sulle prestazioni psico-cognitive durante le ore scolastiche e il resto della giornata, oltre ad esporre i ragazzi a carenze di ferro, calcio, iodio e folati e a comportare più fame e quindi maggior apporto calorico durante l’intero giorno. A colazione si consiglia di assumere, per disporre di energia sia immediata che a lungo termine: latte o yogurt non grassi; carboidrati complessi quale pane fresco o tostato, fette biscottate, cereali integrali soffiati; miele; marmellata; frutta fresca; anche uova e formaggio, nei modelli di colazione continentale. Al latte può essere aggiunto orzo, cioccolato, malto, che insieme ai cibi solidi ne facilitano la coagulazione in fiocchi piccoli e molli, più digeribili.
Lo spuntino di metà mattina e la merenda nel pomeriggio sono utili per non arrivare ai pasti principali con un grande senso di fame che porti ad abbuffarsi. E’ importante che non si basino, come spesso invece accade, su alimenti non sani quali, quelli disponibili generalmente nei distributori automatici: patatine fritte, popcorn, cioccolata, merendine dolci, che contengono molte calorie e pochi nutrienti, poiché spesso sono ricchi di zuccheri, sale, grassi saturi, additivi e conservanti, oltre al fatto che sono talora di non facile digeribilità, di dubbia innocuità, squilibrati nella proporzione dei nutrienti, privi di vitamine, fortemente cariogeni tanto che richiederebbero un accurato lavaggio dei denti subito dopo il consumo. Piuttosto, la merenda dovrebbe essere qualitativamente appropriata con alimenti quali latte, yogurt, frutta fresca, torte fatte in casa, fette biscottate, crackers integrali, merendine industriali non grasse, panino al prosciutto o al formaggio, purché, nell’insieme, non comporti un eccessivo apporto calorico per non compromettere l’appetito ai pasti principali e non fornire calorie superflue. L’apporto calorico degli spuntini va regolato anche sulla base dell’attività fisica svolta. Va scoraggiata comunque l’abitudine di spiluccare continuamente e “mangiucchiare” davanti alla televisione e per noia.
È anche importante essere elastici nella gestione dei pasti, variando, compensando e integrando: ad esempio, se la colazione è stata scarsa e/o vi è stata una buona attività fisica, lo spuntino del mattino sarà sostanzioso, viceversa va alleggerito o omesso se la colazione è stata abbondante; lo stesso discorso vale per lo spuntino del pomeriggio, che sarà ridotto se il pranzo è stato abbondante e che invece sarà più ricco se il pranzo è stato scarso.
Per pranzo e cena è importante la rotazione del secondo piatto nell’arco della settimana, associando sempre una porzione di verdure e frutta in entrambi i pasti. Va garantito che siano giornalmente presenti i vari gruppi di alimenti. Va moderato e limitato il consumo di cibi a elevata densità calorica, zuccheri semplici, sale e grassi, es: dolciumi, formaggi grassi fermentati e piccanti, salumi e insaccati, frutta secca, carne rossa, bibite gassate e zuccherate, patatine, cioccolato. Sconsigliare alcolici e caffè. E’ oggi noto che, interagendo con i neurotrasmettitori del piacere (oppioidi endogeni), il cibo ipercalorico può creare dipendenza (“addiction”), similmente a nicotina e droga. Va viceversa implementato il consumo di alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico e calcio (carne, pesce, uova, latte e yogurt), di amido (pane, pasta, preferibilmente integrali), legumi secchi e freschi, verdure e frutta di stagione, olio d’oliva, secondo i principi della dieta mediterranea.
La Piramide Alimentare, nata per fornire una guida generale per le scelte alimentari quotidiane, rappresenta una valida indicazione per seguire una dieta variata, equilibrata, rispettosa delle tradizioni e delle stagioni e il più possibile a kilometro zero. L’ultima versione della piramide alimentare, proposta dall’INRAN, alla base, dove protagonista è l’acqua, evidenzia quattro efficaci indicazioni (novità rispetto alle precedenti piramidi): l’attività fisica, la convivialità, la stagionalità, i prodotti locali. Al secondo livello sono indicati gli alimenti da assumere sempre ai pasti principali (frutta, verdura e cereali). Seguono gli alimenti di cui si raccomanda un’assunzione giornaliera (latte e derivati, olio di oliva, frutta a guscio, spezie per moderare il consumo di sale). Più in alto (e quindi minore frequenza) ci sono gli alimenti il cui consumo è settimanale: di pesce, carne bianca e legumi sono raccomandati almeno due porzioni a settimana. Al vertice il consiglio è quello di moderare l’assunzione di dolci, carne rossa e salumi.